تا به حال برایتان پیش آمده است که بخواهید کاری را انجام دهید اما آن را مدام به تعویق بیندازید؟ این موضوع یکی از اصلی‌ترین مشکلات پیش روی ما برای رسیدن به اهداف‌مان است و باعث می‌شود نتوانیم وظایف‌مان را به درستی انجام دهیم. غلبه بر اهمال کاری تنها کاری است که شما باید انجام دهید. قبل از هر چیز باید بدانید چه چیزی باعث شده اهمال کار شوید و نتوانید کارها را در زمان درست به پایان برسانید. هر کسی دلایل خاص خود را برای تعویق انداختن کارها دارد. برخی از افراد می‌گویند زمان کافی برای انجام یک کار را ندارند و بعضی‌ها بر این باورند که حال و انگیزه کافی در وجودشان نیست. اگر شما هم با این مشکل دست و پنجه نرم می کنید و می‌خواهید کنترل زندگی خود را به دست بگیرید در این مقاله همراه من باشید. در انتهای این مقاله شما می توانید با استراتژی‌های بیان شده با اهمال کاری مبارزه کنید.

اهمال کاری چیست؟

به تعویق انداختن کارها یکی از عاداتی است که باعث می‌شود نتوانید کارها و وظایف ضروری را به درستی و در زمان مناسب به پایان برسانید. زمانی که اهمال کار هستید اولویت‌های زندگی خود را به تاخیر می‌اندازید و در عوض بر روی کارهای غیر ضروری تمرکز می‌کنید. بر خلاف چیزی که بیشتر افراد فکر می کنند اهمال کاری تنبلی یا مدیریت ضعیف زمان نیست. زمانی که صحبت از اهمال کاری به میان می‌آید اگر به کسی بگویید اینکار را انجام بده نه تنها به حرف‌تان گوش نمی‌کند بلکه ممکن است ناراحت شود. پس این روش برای افراد اهمال کار پاسخگو نیست. این دقیقا مثل این است که به افراد افسرده بگویید دیگر افسرده نباش. به همین مضحکی.

پس یادتان باشد اهمال کاری یک مشکل اساسی است و نباید مدام خودتان را بابت آن سرزنش کنید. همه ما خیلی خوب می‌دانیم که باید کارهایی که به ما محول شده است را انجام دهیم اما مدام از اینکار سر باز می‌زنیم.

چرا اهمال کار هستیم؟

خوب دلایل زیادی برای اهمال کاری وجود دارد. گاهی از اوقات این موضوع نتیجه فشار زیادی است که از طرف فامیل بر ما تحمیل شده است. شاید زمانی که کودک بودیم در انجام وظایف‌مان سخت گیری شده است. مثلا زمانی که از کودک خود انتظار داریم عملکرد خیلی بالایی داشته باشد ممکن است این کار را به تعویق بیندازد چون از پس انجام آن بر نمی‌آید.

برخی‌ها هم دوست ندارند حرف گوش کن باشند. آن‌ها مدام با خود تکرار می‌کنند تو نمی‌توانی به من دستور بدهی. اینگونه افراد صرفا به دنبال فرار از فرمانبرداری هستند و می‌خواهند ثابت کنند برده کسی نیستند. هر چند آدم‌ها دلایل خاص خود را برای اهمال کاری دارند اما برخی‌ها دچار اهمال کاری مزمن هستند.

اهمال کاری مزمن می‌تواند بسیار دردناک باشد و مانع از رسیدن افراد به اهداف اصلی زندگی‌شان شود. افرادی که با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند همان‌هایی هستند که به تعویق انداختن کارها را به سبک زندگی خود تبدیل کرده‌اند. دلایل مختلفی پشت اهمال کاری وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به ترس از شکست، ترس از انتقاد، کمال گرایی، اجتناب، اعتماد به نفس و عزت نفس پایین، افسردگی، مشکل در تمرکز، ADHD، انتظار تا آخرین دقیقه یا همان دقیقه نودی بودن، مشکل در تعیین اهداف، کمبود انرژی اشاره کرد. همانطور که می‌بینید لیست بلند بالایی از دلایل وجود دارد که مانع از اقدام به کار می‌شود و به تعویق انداختن کارها را رقم می‌زند. حالا این بدین معنی است که دست روی دست بگذاریم و بپذیریم که دیگر نمی‌توانیم کاری از پیش ببریم؟ معلوم است که نه. استراتژی‌های زیادی برای مبارزه با این مشکل وجود دارد که در ادامه به آن اشاره می‌کنم.

7 علت اهمال‌کاری و راه‌های مقابله با آن

زمانی که ریشه اصلی و علت اهمال کاری را پیدا کردید می‌توانید استراتژی‌هایی را برای غلبه بر آن هم بیابید. در این بخش می‌خواهم رایج‌ترین دلایل اهمال کاری را با شما در میان بگذارم و راه‌های مقابله با آن‌ها را هم بیان کنم.

علل اهمال کاری: کمال گرایی

زمانی که به کمال گرایی نگاه می‌کنید شاید یک خصیصه زیبا و دوست داشتنی را ببینید. حتماً با خودتان فکر می‌کنید افرادی که کمال گرا هستند استانداردهای بالایی برای خود دارند و تلاش می‌کنند در هر کاری بهترین باشند.

اما به خاطر داشته باشید که هیچ کس در هیچ شرایطی نمی‌تواند بهترین و کامل‌ترین فرد باشد. همه ما انسان هستیم و خطاها و نقص‌های خاص خود را داریم. اینکه بخواهیم کارها را بدون عیب و نقص به پیش ببریم مشکلی را از ما حل نمی‌کند. افرادی که کمال گرا هستند ترس از شکست دارند. آن‌ها کارهایشان را به تعویق می‌اندازند چون فکر می‌کنند به اندازه کافی برای انجام آن آماده نیستند یا نمی‌توانند آن را به درستی انجام دهند. مشکل دقیقا از همین جا آغاز می شود. این افراد آنقدر منتظر می‌مانند تا بهترین زمان برای آغاز کاری فرا برسد غافل از اینکه هیچ وقت بهترین زمان برای شکست نخوردن نیست. هیچ وقت زمان درست فرا نمی‌رسد. این ما هستیم که باید وارد مسیر شویم، شکست بخوریم و از شکست‌هایمان درس بگیریم.

چطور این مشکل را حل کنیم؟

افرادی که کمال گرا هستند رویکرد همه یا هیچ را در خود پرورش داده‌اند. این افراد با خود می‌گویند یا همه چیز درست و کامل خواهد بود یا هیچ کاری انجام نمی‌دهم. عملکرد من یا عالی است یا وحشتناک. من یا باهوش هستم یا یک احمق تمام عیار. همین دید همه یا هیچ باعث می‌شود دست به تلاش و اقدام نزنند و اهمال کار باشند.

برای مقابله بر کمال گرایی باید بتوانید این رویکرد را با یک دید جدید عوض کنید. به خاطر داشته باشید که اشتباه کردن بهتر از کاری نکردن است. اگر تلاش نکنید که نمی‌فهمید کجا نقص دارید و چه عیب‌هایی را باید برطرف کنید. هیچ کس کامل نیست اما وقتی تلاش می‌کنید و اشتباهات گذشته را بهبود می‌بخشید می‌توانید بهترین نسخه از خودتان را به نمایش بگذارید.

دفعه بعد که صدای کمال گرایی در سرتان پیچید با خودتان بگویید من وارد این مسیر می‌شوم. از شکست‌هایم درس می‌گیریم و کم کم در کارم پیشرفت می‌کنم. فرآیند آزمون و خطا درس‌های مهمی به شما یاد می‌دهد. شما یاد می‌گیرید چطور بهتر کار کنید و چه نقاط ضعفی را بپوشانید. اما اگر وارد این مسیر نشوید همیشه سر جای اول خود باقی خواهید ماند.

حالا انتخاب با شماست. اینکه کاری را شروع کنید و کم کم در آن پیشرفت کنید یا اینکه منتظر بهترین زمان بمانید و هیچ وقت به خواسته‌هایتان نرسید. سعی کنید با گام‌های کوچک کار را شروع کنید و تجربه‌های جدید کوچکی را به زندگی خود اضافه کنید. در این شرایط می‌توانید بفهمید چه چیزهایی را دوست دارید و از انجام چه کارهایی سر باز می‌زنید.

اجتناب

اگر با خودتان رو راست باشید ممکن است متوجه شوید که کل روزتان را در شبکه‌های اجتماعی می‌گذرانید یا مشغول تماشای تلویزیون و بازی‌های ویدئویی هستید. من نمی‌گویم تفریح بد است اما اگر این شرایط همیشه و همه جا ادامه داشته باشد آینده خود را از دست می‌دهید. وظایف استرس زا یا وظایفی که دوست‌شان ندارید باعث ایجاد احساسات ناخوشایندی همچون ترس، استرس و ناکافی بودن می‌شود. در این شرایط به صورت ناخودآگاه به سراغ کارهایی می‌روید که اهمیتی ندارند و از انجام کارهای ضروری و البته مهم اجتناب می‌کنید.

به جای اینکه بر روی کارهای مهم زمان بگذارید کل وقت خود را بر روی کارهایی صرف می‌کنید که پاداش و رضایت آنی به شما می‌دهند. شما آینده خود را قربانی زمان حال و خوشی‌های زودگذر می‌کنید و خودتان هم متوجه گذر زمان نیستید. افرادی که اهمال کار هستند خوشی‌ها و لذت‌های آنی را به پیشرفت‌های طولانی مدت ترجیح می‌دهند. آن‌ها وظایف اشتباهی را به دست می‌گیرند و وظایف مهم را به تعویق می‌اندازند. این افراد هیچ نگاهی به آینده خود ندارند و در زمان حال زندگی می‌کنند. این افراد برای جلوگیری از حس ترس و اضطراب که ممکن است وظایف مهم بر دوش‌شان بگذارد دست به اجتناب می‌زنند و کارهای غیر مهم را بر کارهای مهم ترجیح می‌دهند.

چطور این مشکل را حل کنیم؟

همانند سایر مکانیسم‌های دفاعی اهمال‌کاری در ذهن ناخودآگاه شما رخ می‌دهد. در این شرایط ممکن است حتی متوجه نشوید که کارهایتان را به تعویق می‌اندازید. قبل از اینکه بتوانید عادت‌های بدتان را تغییر دهید باید بدانید علت اصلی اهمال‌کاری‌تان چیست. مثلا از انجام کاری خاص اجتناب می‌کنید چون برایتان خسته‌کننده یا ناخوشایند است؟

اگر چنین است تمرکز کنید و از این مسیر به سرعت خارج شوید. سپس یک استراحت کوچک بگیرید و دوباره روی کاری که انجام می‌دهید تمرکز کنید. اگر از انجام کاری اجتناب می‌کنید شاید به علت خسته بودن‌تان باشد. اگر احساس می‌کنید انرژی لازم برای انجام کاری را ندارید بهتر است بهترین زمان روز که در آن پرانرژی هستید را پیدا کنید. در این شرایط انرژی بیشتری خواهید داشت و می‌توانید وظایفی که به نظرتان مهم و البته سخت هستند را در این بازه‌های زمانی انجام دهید.

یکی دیگر از علت‌های اجتناب این است که احساس ناکافی بودن می‌کنید. شاید با خودتان فکر کنید صلاحیت و شایستگی انجام کاری را ندارید. در چنین شرایطی بهتر است توانایی‌هایتان را دوباره ارزیابی کنید. واقعا کاری از دست‌تان بر نمی‌آید یا دارید خودتان را دست کم می‌گیرید؟ می‌توانید این نقطه ضعف را با یادگیری مهارت‌های جدید پوشش دهید؟ اگر نمی‌توانید وظیفه‌ای را به درستی انجام دهید بهتر است آن را به فرد دیگری بسپارید یا خودتان دست به کار شوید و مهارت‌های لازم را بیاموزید.

عزت نفس پایین

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد افرادی که اهمال کار هستند معمولا سطح بالایی از استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند و عزت نفس پایینی دارند. همین مشکلات باعث می‌شود این افراد دچار افسردگی شوند. افرادی که به طور مداوم کارهایشان را به تعویق می‌اندازند الگوهای فکری خودتخریبی و خود کم‌بینی دارند و فکر می‌کنند لایق هیچ چیزی نیستند.

این افراد با خود فکر می‌کنند حتی اگر تلاش کنند و کارهای خود را سر وقت انجام دهند باز هم ممکن است به چیزی که می‌خواهند نرسند و لیاقت رسیدن به موفقیت‌های بالاتر را ندارند. این افراد مدام از خود می‌پرسند اگر اشتباه کنم چه؟ اگر به اندازه کافی در اینکار خوب نباشم چطور؟ اگر مشکلی پیش بیاید چه کنم؟ عزت نفس پایین باعث می‌شود این افراد افکار محدودکننده زیادی داشته باشند و مدام با افکار منفی خودشان را عقب برانند.

چطور این مشکل را حل کنیم؟

اولین قدم ساخت اعتماد به نفس و افزایش عزت نفس است. افرادی که عزت نفس پایینی دارند معمولاً از عدم اعتماد به نفس هم رنج می‌برند. ایجاد اعتمادِ به خود فرآیندی طولانی است که می‌تواند تاثیر شگفت‌انگیزی بر روی موفقیت افراد داشته باشد. این افراد باید بر روی علل ریشه‌ای تمرکز کنند. معمولا ریشه عزت نفس پایین به مشکلات و تروماهای گذشته بر می‌گردد که بدون درمان رها شده است. شما هم چنین مشکلی دارید؟ بهتر است با یک درمانگر صحبت کنید. معمولا روانشناسان با تجربه با ارائه راهکارهای مختلف تلاش می‌کنند مشکلات گذشته را کم‌رنگ‌تر کنند و شما را به زمان حال بیاورند. زمانی که عزت نفس‌تان افزایش یافت شاهد تغییرات شگرفی در زندگی خود خواهید بود.

دقیقه نودی بودن

اهمال کاری و به تعویق انداختن کارها اغلب با این بهانه شروع می‌شود که تحت فشار هستیم و نمی‌توانیم آنگونه که باید کارها را به پیش ببریم. این افراد از زندگی پرمشغله خود صحبت می‌کنند و اینکه زمان کافی برای اتمام پروژه‌ها را ندارند. به همین دلیل تلاش می‌کنند کارها را تا دقیقه نود به تعویق بیندازند. هر چند بیشتر این افراد ادعا می‌کنند کارها را دقیقه نود بهتر انجام می‌دهند اما واقعیت چنین نیست. آن‌ها معمولا دچار خطا و مشکلات زیادی می‌شوند و همین امر از کیفیت کارهایشان می‌کاهد.

چگونه این مشکل را حل کنیم؟

شما می‌توانید مغزتان را گول بزنید و کارها را سر وقت انجام دهید. جایگزین کردن واحدهای زمانی کوتاه‌تر همچون 10 روز به جای 1 ماه یا 48 ساعت به جای 3 روز می‌تواند اهمال‌کاری را بهبود ببخشد. سعی کنید از تکنیک پومودورو که در مقاله تکنیک‌های مدیریت زمان به آن اشاره کردیم استفاده کنید. یکی از مطالعات انجام شده بر روی 162 نفر نتایج جالبی را به تصویر می‌کشد. در این مطالعه از افراد خواسته شد خودشان را در حال آماده شدن برای رویداد بعدی همچون انجام پروژه یا مطالعه برای کنکور در نظر بگیرند و تجسم کنند. افرادی که وقت خود را به بازه‌های زمانی کوتاه‌تر تقسیم بندی کرده بودند کارهایشان را بهتر انجام دادند. اگر به خاطر طولانی بودن پروژه یا کاری که باید انجام دهید استرس دارید و دچار اهمال کاری شده‌اید بهترین راه این است که وقت‌تان را به بازه‌های 25 الی 30 دقیقه‌ای تقسیم کنید و ببینید چگونه این روش برایتان معجزه می‌کند. اگر باز هم در نشستن و شروع به کار مشکل داشتید از قانون 5 دقیقه استفاده کنید. این قانون می‌گوید تنها 5 دقیقه بر روی کاری که می‌خواهید انجام شود تمرکز کنید. خواهید دید که بعد از 5 دقیقه هم دلتان می خواهد کار کنید و بر روی پروژه‌تان تمرکز داشته باشید. افرادی که دچار مشکل دقیقه نودی بودن هستند با تکنیک‌های مدیریت زمان بهترین نتایج را به دست می‌آورند.

مشکل در تمرکز

گاهی از اوقات افرادی که دچار اهمال کاری می‌شوند مشکلات تمرکز دارند. دانشمندان و روانشناسان ارتباط تنگاتنگی بین مشکلات تمرکز و اهمال کاری پیدا کرده‌اند. به عنوان مثال افرادی که  دچار ADHD هستند اغلب نمی‌توانند به خوبی بر روی پروژه‌های خود تمرکز کنند. با اینکه این افراد دوست دارند کارها را سر وقت انجام دهند اما این مشکل جلویشان را می‌گیرد و آن‌ها را در اولویت بندی و برنامه ریزی برای انجام کار دچار مشکل می‌کند.

چگونه این مشکل را حل کنیم؟

خوشبختانه بهبود تمرکز مهارتی است که با تمرین می‌توانید بر آن تسلط داشته باشید. سعی کنید به هنگام کار بر روی پروژه یا وظایف‌تان در یک محیط آرام و بدون حواس پرتی قرار بگیرید. هر چیزی که حواس‌تان را پرت می‌کند از خود دور کنید. گوشی را خاموش کنید، روی درب اتاق‌تان یک علامت بزنید تا کسی مزاحم‌تان نشود و همه آلارم‌ها را خاموش کنید. وسایلی که حواس‌تان را پرت می‌کنند به اتاق دیگر ببرید. سعی کنید زمان‌های استراحت کوتاهی برای خود در نظر بگیرید تا مغزتان استراحت کند. از برنامه‌های مدیریت پروژه همچون ترلو استفاده کنید تا بدانید چه کارهایی را در چه بازه‌های زمانی باید انجام دهید.

خستگی تصمیم گیری

تا به حال به کمد لباس خیره شده و با خود گفته‌اید: چیزی برای پوشیدن ندارم! ما چیزهای زیادی در دسترس خود داریم که در واقع می‌تواند مانع انجام کارها شود. به مدت زمانی که برای گرفتن یک تصمیم ساده نیاز است فکر کنید. زمانی که چیزهای زیادی برای پوشیدن دارید در واقع تصمیم گیری برایتان سخت می‌شود. برای تصمیم گیری انرژی ذهنی لازم است. به تعویق انداختن زمانی ممکن است اتفاق بیفتد که گزینه های زیادی داشته باشیم. در این شرایط به دلیل خستگی ناشی از تعدد انتخاب‌ها، نمی‌توانیم کارهایمان را به درستی به پیش ببریم هنگامی که نمی توانید بفهمید چه کاری باید انجام دهید، باید به سراغ اولویت بندی بروید.

چگونه این مشکل را حل کنیم؟

وقتی تعداد تصمیماتی را که باید در هر روز بگیرید محدود کنید، انجام کارها بسیار آسان‌تر می‌شود.ساده کردن زندگی روزمره می‌تواند انرژی صرف شده برای مواردی که مهم نیستند را کاهش دهد تا بتوانید دوباره روی چیزهایی که واقعا مهم هستند تمرکز کنید. شاید باورتان نشود اما ساده‌تر کردن زندگی و فرآیندهای آن کمک بسزایی به شما خواهد کرد. بیایید ایده‌هایی را برای ساده تر کردن زندگی خود بیاموزیم:

• تعدادی از برنامه های موجود در تلفن خود را حذف کنید یا اعلان‌های برنامه را خاموش کنید تا زمان تلف شده برای بررسی دستگاه‌تان کاهش یابد.
• کمد لباس خود را مرتب کنید تا راحت‌تر تصمیم بگیرید. انتخاب‌های خود را محدود کنید تا زمان زیادی را برای انتخاب لباس صرف نکنید.
• برنامه‌ریزی را به یک عادت تبدیل کنید. ببینید چه کارهایی اولویت زیادی دارند، چه کارهایی از اهمیت کمتری برخوردارند و چه کارهایی را باید اول از همه انجام دهید.
• تعهدات خود را اولویت بندی کنید و مهم‌ترین‌شان را بالای لیست خود بگنجانید.
• از روابط سمی دور شوید. دور و بر خود را با افرادی پر کنید که به شما انرژی می‌دهند.

چالش مقاومت

به تعویق انداختن کار اغلب زمانی اتفاق می افتد که یک چالش، خیلی سخت به نظر برسد. یک فرد به دلیل ترس از اینکه ممکن است وظیفه محول شده را  به اندازه کافی خوب انجام ندهد از انجام یک چالش سر باز زند. این افراد ممکن است احساس اضطراب یا حتی گناه داشته باشند و نتوانند کاری را به درستی شروع و به پایان برسانند. افرادی که کار سخت را به تعویق می‌اندازند، ممکن است به خود بگویند:

• من این کار را دوست ندارم
• نمی توانم انجامش دهم
• اگر شکست بخورم چه؟
• زمان مناسبش که برسد خودم کار را انجام می دهم.

با اینحال همه این‌ها فقط بهانه‌اند. اجتناب از داشتن احساس منفی می‌تواند ایده خوبی باشد اما یادتان باشد رشد از ناحیه‌ای آغاز می شود که از منطقه امن خود خارج شوید و ریسک کنید. مناطق امن شما همانند یک زندان هستند. زندان‌هایی که مانع از رسیدن شما به آرزوهایتان می‌شوند. اگر ترس از شکست یا طرد شدن داشته باشید به دنبال چالش هایی که باعث رشدتان می‌شوند نمی‌روید. در این شرایط فقط زندگی خود را به عقب می‌رانید و فرصت‌های مهم را از دست می‌دهید.

چگونه این مشکل اهمال کاری را حل کنیم؟

راه‌حل این مشکل در دستان برنامه‌ریزی روزانه است. برای اینکه جلوی اهمال کاری را بگیرید باید برنامه‌های از پیش تعیین شده داشته باشید. با شناسایی مهم‌ترین اهداف بلند مدت خود کار را شروع کنید و این اهداف را به مراحل کوچک تقسیم نمایید.

هر روز یا هفته زمان کمی را به کار اختصاص دهید تا رویاهای قلبی خود را انجام دهید. همانطور که هر مرحله را کامل می‌کنید، پیروزی‌های کوچک‌تان را در طول مسیر جشن بگیرید. افراد موفق همان‌هایی هستند که توانسته‌اند چالش‌های بزرگ را به اقدامات عملی کوچک تقسیم کنند. از خودتان بپرسید چرا این هدف برای من مهم است؟ موفقیت برای من چگونه است؟ چگونه می توانم این هدف را به تکه‌های کوچک تقسیم کنم؟ چه مهارت‌هایی باید کسب کنم؟ هر چقدر اطلاعات شما در این زمینه بالاتر برود ترس‌تان هم کمتر می‌شود.

آماده‌اید اهمال‌کاری را کنار بگذارید و رویای موفقیت را به واقعیت تبدیل کنید؟

بعد از اینکه دلیل اهمال کاری خود را پیدا کردید منابع مورد نیاز برای غلبه بر آن را کنار هم بچینید. شاید در ابتدا احساس بدی نسبت به خود داشته باشید اما مهم نیست. فقط شروع کنید. مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیرید و روزهایی که دوست دارید داشته باشید را خلق کنید. می‌دانم که غلبه بر اهمال‌کاری سخت است اما به شما قول می‌دهم با کمی تمرین و صبوری می‌توانید بر این مانع هم غلبه کنید.