برای همه ما این اتفاق پیش آمده است. جلوی لپ تاپ یا کنار میزمان می‌نشینیم و به کارهایی که باید انجام دهیم خیره می‌شویم. خیلی خوب می‌دانیم که فلان پروژه یا فلان کار را باید انجام دهیم اما احساس می‌کنیم هیچ تمرکزی بر روی موضوع نداریم. زور خود را می‌زنیم و بر روی کاری که می‌خواهیم انجام دهیم متمرکز می‌شویم اما چشم باز می‌کنیم و می‌بینیم در عالم خیال و رویا به سر می‌بریم و اصلا حواس‌مان به موضوع اصلی نیست. مشکل اینجاست که اگر نتوانیم بر روی کارهایمان تمرکز کنیم با دردسرهای زیادی روبرو می‌شویم. نه تنها زمان با ارزش خود را از دست می‌دهیم بلکه ممکن است مشکلات جبران ناپذیری هم برایمان رخ دهد. به همین دلیل به دنبال راه های افزایش تمرکز و یادگیری می‌گردیم تا بهره‌وری‌مان را افزایش دهیم. اگر شما هم مشکل تمرکز دارید و نمی توانید بر روی فعالیت‌هایتان تمرکز کنید در این مقاله همراه من باشید. در این نوشته می‌خواهم روش‌های افزایش تمرکز را با شما در میان بگذارم.

تمرکز به چه معناست؟

تمرکز توانایی شما برای توجه بر روی موضوع خاص است. تمرکز به معنای کنترل توجه شماست. شما باید بتوانید ذهن‌تان را به گونه‌ای عادت دهید که بر روی مسائل خاص تمرکز کند و از حواس پرتی دوری نماید. برای اینکه بتوانید بر روی یک موضوع تمرکز کنید و جلوی افکار نامرتبط را بگیرید به مهارت نیاز دارید. بیشتر افراد فکر می‌کنند تمرکز یک موضوع خدادادی است و آن‌ها هیچ استعدادی در این زمینه ندارند. با اینحال من معتقدم حتی افرادی که با مشکلات مربوط به تمرکز و توجه دست و پنجه نرم می‌کنند هم با کمی تمرین و تلاش می‌توانند به سطح خوبی از این مهارت دست پیدا کنند.

چرا تمرکز ندارم؟

این سوال را خیلی از دور و بری‌هایمان می‌شنویم. خیلی‌ها را می‌بینیم که مدام از نداشتن تمرکز گله و شکایت می‌کنند. حالا سوال اینجاست چرا واقعا تمرکز نداریم؟پاسخ این سوال را می‌توان در برخی از فعالیت‌های روزانه و نواحی که تحت کنترل خودتان است پیدا کرد. به عنوان مثال نداشتن خواب کافی، نداشتن تغذیه مناسب، ورزش نکردن، رها کردن افکار، کار در محیط شلوغ، در دسترس قرار دادن وسایل ارتباطی وسوسه انگیز مثل رایانه و تلفن همراه، داشتن استرس و تجربه کردن اضطراب می‌تواند سطح توجه شما را تا حد زیادی کاهش دهد. حواس پرتی‌های محیطی و درونی مهم‌ترین عاملی هستند که مانع از تمرکز شما می‌شوند و در نهایت مشکلات زیادی برایتان به وجود می‌آورند.

13 روش برای افزایش تمرکز

همه ما باید در برهه‌ای از زندگی خود به کار عمیق و افزایش تمرکز فکر کنیم. به عنوان مثال فرض کنید می‌خواهید یک کتاب بنویسید. اگر تمرکز کافی نداشته باشید و نتوانید بر روی نوشتن تمرکز کنید بدون شک قادر نخواهید بود حتی یک صفحه هم بنویسید. در این شرایط به دنبال روشی برای افزایش تمرکز و بهره وری می‌گردید. اگر در این شرایط گیر افتاده‌اید روش‌های زیر می‌تواند برایتان جذاب و کاربردی باشد:

عوامل حواس پرتی را تا جایی که می‌توانید حذف کنید

می‌دانم اینکار کمی دشوار است. ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که وسایل ارتباطی برایمان از نان شب واجب‌تر هستند. شاید تصور زندگی بدون موبایل و رایانه کمی دشوار و البته خنده‌دار باشد. اما اگر می‌خواهید روی پروژه یا وظیفه مهمی کار کنید باید جلوی حواس پرتی‌های بیرونی را بگیرید. اگر همیشه با اطلاعات مختلف بمباران شوید چطور می‌توانید روی کارتان تمرکز داشته باشید و عمیق شوید؟

یک بازه زمانی خاص را در نظر بگیرید و با خودتان عهد ببندید که در این بازه زمانی به سراغ تلفن همراه یا سایت‌های اینترنتی نمی‌روید. در این بازه زمانی تنها باشید یا به جای آرامی بروید. کتابخانه یا کافی شاپ می‌تواند مکان خوبی برای نشستن و کار کردن باشد. شبکه‌های اجتماعی مثل اینستاگرام را ببندید و گوشی‌تان را در جایی دور از دسترس قرار دهید. زمانی که گوشی را دور از دسترس خود نگه می‌دارید ظرفیت شناختی مغزتان تا حد زیادی افزایش پیدا می‌کند. تمرکز خود را بر روی کاری که انجام می‌دهید جمع کنید.

چند وظیفگی را کنار بگذارید

می‌دانم سرتان شلوغ است و مجبور هستید کارهای زیادی را در بازه زمانی کوتاه انجام دهید. اما زمانی که تلاش می‌کنید چند کار را به طور همزمان انجام دهید نه تنها بهره ور نخواهید بود بلکه تمرکزتان تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند. به عنوان مثال برخی از افراد هستند که در حین نوشتن یک گزارش بسیار مهم کتاب صوتی گوش می‌دهند. شاید در ابتدا فکر کنید که از زمان‌تان بیشترین بهره را می‌برید اما در نهایت چیزی که عایدتان می‌شود ذهنی حواس پرت است که توانایی تمرکز ندارد. برای افزایش تمرکز چند وظیفگی را بهتر است فراموش کنید.

ذهن آگاهی و مدیتیشن هم می‌تواند کمک‌کننده باشد

می‌دانم این توصیه را بارها و بارها شنیده‌اید اما کمی مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی می‌تواند بهزیستی شما را افزایش دهد و تمرکزتان را بهبود ببخشد. تکنیک‌های تنفس را امتحان کنید و از تمرینات ذهن آگاهی استفاده کنید.

خواب کافی داشته باشید

یکی از فاکتورهایی که بر روی تمرکز اثر می‌گذارد خواب است. فرض کنید شب تا دیر هنگام بیدار بودید و فیلم تماشا می‌کردید. به نظر خودتان صبح روز بعد توان تمرکز بر روی پروژه‌های مهم‌تان را خواهید داشت؟ معلوم است که نه. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد تماشای فیلم، بررسی شبکه‌های اجتماعی و کار با رایانه قبل از خواب می‌تواند ترشح ملاتونین را به تاخیر بیندازد و باعث کمبود خواب شود. تا جایی که می‌توانید قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید و یک روتین شبانه مفید برای خود ترتیب دهید. ژورنال نویسی کنید، چند صفحه کتاب بخوانید و یک دمنوش آرامش بخش نوش جان کنید. حالا روز بعد با انرژی بهتری از خواب بیدار می‌شوید و تمرکزتان بیشتر می‌شود.

بر روی لحظه حال تمرکز کنید

شاید این جمله عجیب باشد اما این شما هستید که انتخاب می‌کنید کجا باید تمرکز کنید. زمانی که ذهن شما بین گذشته و اینده در حال حرکت است تمرکز بر روی کاری که هم اکنون انجام می‌دهید کمی دشوار است. در لحظه بودن را تمرین کنید. اگر فکری در سرتان می‌چرخد و شما را راحت نمی‌گذارد از روش‌های مختلف مثل نوشتن افکار بر روی کاغذ و سوزاندن آن استفاده کنید. برخی از روانشناسان توصیه می‌کنند در این شرایط زیر دوش آب قرار بگیرید و با هر آبی که روی سرتان جاری می‌شود رهایی از افکار منفی و بد را تجربه کنید.

اگر به دنبال افزایش تمرکز هستید کمی استراحت کنید

این نکته هم برای همه ما واضح و شفاف به نظر می‌رسد اما برخی از افراد آن را نادیده می‌گیرند. یکی از راه‌های افزایش تمرکز، داشتن استراحت کاری است. به عنوان مثال بعد از 30 دقیقه فعالیت بهتر است دست از کار بکشید و 5 الی 10 دقیقه استراحت کنید. اینکار به ذهن‌تان اجازه می دهد با نیروی بیشتری به کار برگردد. محققان دریافته‌اند که مغز ما تمایل دارد منابع مداوم تحریک کننده را نادیده بگیرد. استراحت‌های بسیار کوچک با تمرکز بر جای دیگر می‌تواند به طور چشمگیری تمرکز ذهنی را بهبود بخشد. دفعه بعد که روی پروژه‌ای کار می‌کنید، زمانی که احساس گیر کردن داشتید، استراحت کنید. حرکت کنید، با کسی صحبت کنید یا حتی کار دیگری انجام دهید.

طبیعت گردی کنید

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد حتی وقت‌گذرانی با گل و گیاه هم می‌تواند تمرکز و بهره وری شما را افزایش دهد. اگر نمی‌توانید به طبیعت بروید گیاهانی که دوست دارید را خریداری کنید و در خانه خود نگه دارید. هر وقت احساس کردید تمرکزتان کاهش پیدا کرده است به سراغ این گیاهان بروید و به آن‌ها برسید. همین حرکت به ظاهر ساده می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و نیروی از دست رفته‌تان را دوباره بازگرداند.

مغز خود را آموزش دهید

تحقیقات زیادی درباره قدرت مغز انجام شده است. شما می‌توانید با کمی تمرین مهارت‌های شناختی خود را افزایش دهید. تمرکز هم جزء این دسته از مهارت‌هاست. چنین تمریناتی می‌تواند بر روی بهبود حافظه کوتاه مدت و بلند مدت شما تاثیر بگذارد. پازل حل کنید، شطرنج بازی کنید و سودوکو را کنار دست‌تان داشته باشید.

برای افزایش تمرکز ورزش را فراموش نکنید

انجام تمرینات ورزشی می‌تواند یک روش عالی برای افزایش تمرکز شما باشد. کافیست روز خود را با ورزش آغاز کنید. داشتن روتین صبحگاهی هم می‌تواند ایده خوبی باشد. صبح یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید، کمی ورزش کنید، به مراقبه بپردازید، احساسات خود را روی کاغذ بنویسید و به خاطر نعمت‌هایی که دارید شاکر باشید. مطمئن باشید این تمرینات به شما کمک می‌کنند از شر افکار منفی خلاص شوید و تمرکزتان را بهبود ببخشید.

اگر لازم بود کمی موسیقی آرامش بخش گوش کنید

مطالعات می‌گویند موسیقی خاصیت درمانی برای مغز ما انسان‌ها دارد. یک موسیقی آرامش بخش به شما کمک می‌کند تمرکزتان را بهتر کند فقط مراقب باشید که این موسیقی حواس پرتی بیشتری برایتان به ارمغان نیاورد.

نگاهی به رژیم غذایی خود داشته باشید

شاید باور نکنید اما غذاهایی که ما می‌خوریم بر روی مغزمان اثر می‌گذارد. برخی از غذاها هستند که سطح انرژی مان را بالا می‌برند و سوخت رسان خوبی برای مغزمان هستند. از میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

برای هر روز خود اولویت‌هایی تعیین کنید

وظایفی که هر روز باید انجام دهید را یادداشت کنید. بهتر است وظایف مهم را شب قبل اولویت بندی کنید تا برای انجام دادن‌شان متعهد باشید. این کار به شما کمک می‌کند روی وظایف‌تان متمرکز بمانید و از قبل بدانید قرار است چه کارهایی را انجام دهید.

برای افزایش تمرکز از تایمر استفاده کنید

فراتمرکز بودن را یاد بگیرید. به مغز خود یاد بدهید بر روی وظایف مهم و پیچیده به صورت عمیق تمرکز کند و هیچ چیز نتواند تمرکز آن را به هم بریزد. برای اینکار می‌توانید از تایمر استفاده کنید. اول تصمیم بگیرید چه کاری می‌خواهید انجام دهید. سپس زمان لازم برای انجام آن را در نظر بگیرید. تایمر گوشی را برای آن مدت زمان کوک کنید و مشغول کار شوید. از تکنیک‌هایی همچون پومودورو استفاده کنید تا مدیریت بهتری بر روی این بازه زمانی داشته باشید.

سخن نهایی

تمرکز نیاز به تمرین دارد. اگر احساس می‌کنید حواس پرتی زیادی دارید یا نمی‌توانید روی کارهایتان تمرکز کنید نگران نباشید. سعی کنید بر روی پروژه‌هایی که دوست دارید تمرکز کنید، کار را تا انتها انجام دهید و به خودتان پاداش بدهید. بازه‌های زمانی کوتاه‌تری را در ابتدا انتخاب کنید تا بتوانید تمرکزتان را حفظ نمایید. به خاطر داشته باشید که برای افزایش تمرکز باید بر روی حواس پرتی‌های درونی و بیرونی کار کنید تا اطمینان حاصل نمایید به خوبی بر این مشکل غلبه می‌کنید.