چطور نشخوار فکری را متوقف کنیم؟ روش‌های علمی برای رهایی از overthinking
حتماً برای شما هم پیش آمده است که گاهی از اوقات به خودتان بیایید و ببینید ساعت‌هاست در افکار خود غرق شده‌اید. در این بازه زمانی مدام با خودتان می‌گویید: چرا این حرف را به فلانی زدم؟ نکند از دست من ناراحت شده باشد؟ اگر فردا اخراجم کن چه کار کنم؟ اگر پول قسط ماشین جور نشد چه؟ نشخوار فکری از جمله مشکلاتی است که بیشتر افراد با آن درگیر هستند. زیاد فکر کردن، overthinking یا همان نشخوار فکری موضوع مهمی است که اگر به درستی برطرف نشود دردسرهای زیادی برایمان به وجود می‌آورد و انرژی‌مان را همانند یک خون‌آشام می‌مکد. در این مقاله می‌خواهم چندین روش عملی و تایید شده برای مقابله با این مشکل را با شما در میان بگذارم. تا انتها همراه من باشید و تجربه‌های شخصی خود را در بخش دیدگاه‌ها به اشتراک بگذارید.
نشخوار فکری(overthinking) چیست؟
نشخوار فکری فرایند فکری است که در آن به اتفاقات گذشته بیش از حد می‌اندیشیم، درباره اتفاقات آینده فاجعه سازی می‌کنیم یا بدترین سناریوهای ممکن را متصور می‌شویم. گاهی از اوقات آنقدر درگیر گذشته و آینده خود می‌شویم که یادمان می‌رود در حال حاضر چه کارهایی باید انجام دهیم.
اگر جلوی نشخوار فکری را نگیریم تبدیل به یک عادت مخرب می‌شود که مدام ما را مجبور می‌کند به گذشته و اینده سفر کنیم. اگر فلان اتفاق بیفتد چه می‌شود؟ اگر این اتفاق برایم رخ ندهد چه می‌شود؟ چرا من اینکار را انجام دادم؟
هرچند درس گرفتن از گذشته و آماده شدن برای آینده یک استراتژی عالی برای بهبود فرآیند زندگی است اما اینکه در اتفاقات غرق شویم و خودمان را در افکاری محبوس کنیم که هیچ ارزش و معنایی به زندگی‌مان نمی‌بخشد اصلا درست نیست. در ادامه می‌خواهم استراتژی‌هایی را به شما معرفی کنم که باعث می‌شود دست از نشخوار فکری بردارید و با خیال آسوده به زندگی‌تان در لحظه ادامه دهید.
فکر منفی خودکار چیست؟
زمانی که نشخوار فکری به سراغ‌تان می‌آید ذهن شما وارد یک مسیر جدید می‌شود. این مسیر همان فکر منفی خودکار است که در آن افکار منفی مدام پشت سر هم قطار می‌شوند. فرض کنید که در حال کار بر روی پروژه‌تان هستید. ناگهان ذهن به سراغ گذشته می‌رود و اتفاقاتی که دیروز سر کار برایتان رخ داد را دوباره مرور می‌کند.
در این شرایط اگر امور خود را به ذهن بسپارید مجبورید ساعت‌ها پای افکار منفی که برایتان تولید می‌کند بنشینید و از پروژه‌تان هم عقب بیفتید. اما بحث اصلی اینجاست که آیا چنین افکاری مفید هستند؟ می‌توانند زندگی شما را غنی‌تر کنند؟ بدون شک چنین نیست. اینکه دیروز چرا فلانی فلان حرف را به من زد و چه منظوری داشت چطور می‌تواند زندگی‌ام را غنی‌تر کند؟ کاری که ما باید انجام دهیم خارج شدن از حلقه نشخوار فکری است. بیایید این روش‌ها را امتحان کنیم.
چطور از شر نشخوار فکری رها شویم؟
اگر به دنبال آرامش هستیم باید یاد بگیریم با افکار منفی که مدام در سرمان تولید می‌شود کنار بیاییم یا آن‌ها را مدیریت کنیم. اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که با این افکار منفی زیاد درگیر هستند استراتژی‌های زیر می‌تواند برایتان مفید باشد:
به زمان هایی که نشخوار فکری به سراغ‌تان می‌آید خوب دقت کنید
قبل از هر کاری باید از خودتان آگاه باشید. زمانی که خودآگاهی را تمرین می‌کنید می‌توانید به الگوی فکری که در ذهن‌تان دارید برسید. در طول روز به چه چیزهایی فکر می‌کنید؟ چه زمان‌هایی دچار نشخوار فکری یا بیش از حد فکر کردن می‌شوید؟ چه محرکی باعث می‌شود وارد این چرخه شوید؟ چه رویداد یا اتفاقی شما را درگیر این چرخه می‌کند؟ بعد از اینکه متوجه شدید چه الگوی فکری دارید می‌توانید به سراغ مرحله بعد بروید.
افکار خود را به چالش بکشید
به چالش کشیدن افکار یک روش خلاقانه و موثر برای خلاص شدن از فکرهای منفی، بیش از حد فکر کردن و نگرانی‌هایی است که فایده‌ای برایتان ندارد. این همان الگویی است که مغز به دنبال آن است و می‌خواهد با افکار زیادی که هر روز تولید می‌کند شما را در یک تله به دام بیندازد.
هر وقت احساس کردید در این تله گیر افتاده‌اید یک قدم به عقب بردارید و متوجه این موضوع شوید که صرفا در حال فکر کردن و نگرانی درباره چیزی هستید که هنوز اتفاق نیفتاده است. شما بدترین سناریوی ممکن را تصور کرده‌اید در حالیکه احتمال رخ دادن این سناریو را نمی‌دانید. درباره بهترین سناریوهایی که می‌تواند برایتان رخ دهد هم فکر کنید.
اگر نمی‌توانید از این روش استفاده کنید ببینید چطور می‌توانید جلوی رخ دادن بدترین سناریوی ممکن را بگیرید. مثلا اگر می‌ترسید صبح دیر از خواب بیدار شوید و به سر کارتان نرسید شب قبل ساعت را کوک کنید و بالای سرتان بگذارید.
از خودتان بپرسید برای اینکه جلوی این اتفاقات بد را بگیرم چه کاری می‌توانم انجام دهم؟ آیا بی عیب و نقص بودن لازم و ضروری است؟ یادتان باشد هیچ کس بی عیب و نقص نیست. پس تا جایی که می‌توانید سناریوهای خوب را در نظر بگیرید و افکار منفی‌تان را به چالش بکشید. اتفاقات را به صورت منطقی بررسی کنید.
بر روی فرآیند حل مسئله تمرکز کنید
در این مرحله باید تبدیل به کارآگاهی شوید که به دنبال روش‌های حل مشکل می‌گردد. اگر به جای اینکه فقط ذره بین را روی مشکلات بگیرید بر روی راه‌حل‌ها تمرکز کنید چه می‌شود؟
به جای اینکه خودتان را مدام درگیر مشکلات کنید به راه‌حل‌هایی که می‌توانید داشته باشید فکر کنید. از خودتان بپرسید اگر این مشکل برایم پیش آمد برای حل آن چه کاری می‌توانم انجام دهم؟ به عنوان مثال اگر مدام به این موضوع فکر می‌کنید که قرار است در کارتان شکست بخورید از خودتان بپرسید اگر این کارم درست پیش نرود چه باید بکنم؟ اگر درآمدی که به دنبالش بودم را به دست نیاورم چه می‌شود؟ چطور می‌توانم مسیرهای درآمدزایی دیگری را برای خودم ایجاد کنم؟
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی بهترین تکنیکی است که به شما کمک می‌کند به زمان حال باز گردید. زمانی که درگیر نشخوار فکری می‌شوید از زمان حال جدا می‌شوید و در زمان گذشته یا آینده سیر می‌کنید. امروز چرا اینکار را انجام دادم؟ چرا این حرف را به رییسم زدم؟ اگر فردا مرا اخراج کند چه؟ اگر کسب و کارم با شکست مواجه شود چه کنم؟
برای اینکه از این افکار منفی خلاص شوید باید دست از گذشته و آینده بردارید و به زمان حال بازگردید. منظور از ذهن آگاهی این است که در همین لحظه حضور داشته باشید و کاری را انجام دهید که همین حالا و در همین بازه زمانی برایتان مهم است. اگر به یک تکنیک ساده برای ذهن آگاهی نیاز دارید شاید تمرین زیر به دردتان بخورد:
- پنج چیز را که می‌توانید ببینید پیدا کنید و به شکل ظاهری آن‌ها دقت کنید
- چهار چیز را که می‌توانید لمس کنید پیدا کنید
- سه چیز را که می‌توانید بشنوید پیدا کنید و روی صدای آن‌ها تمرکز کنید
- دو چیز را که می‌توانید بو کنید پیدا کنید
- چیزی را پیدا کنید که بتوانید آن را بچشید و حس آن را بیابید.
کانال را عوض کنید
اگر به شما بگویم به فیل صورتی فکر نکنید چه می‌کنید؟ فرض کنید به شما گفته‌ام چشم‌هایتان را ببندید و به فیل صورتی که سوار ابرها شده فکر نکنید. در این شرایط چه اتفاقی در مغزتان رخ می‌دهد؟ یک دقیقه چشم‌های خود را ببندید و به این موضوع خوب فکر کنید.
می‌بینید؟ شما در حال فکر کردن به فیل صورتی هستید که بر روی ابرها قرار گرفته و در حال سواری است.اصلا مهم نیست چقدر سخت تلاش کنید تا این فیل صورتی را از ذهن خود خارج کنید. تلاش‌هایتان به نتیجه نمی‌رسد. زمانی که می‌خواهید از شر یک فکر منفی خلاص شوید باز هم این اتفاق برایتان رخ می‌دهد. پس به جای اینکار متوجه فکرهای خود شوید، آن‌ها را ببینید و اجازه بدهید بیایند و بروند. خودتان را به چیز دیگری مشغول کنید یا از همان تمرین‌های ذهن آگاهی بهره ببرید.
تحریف‌های شناختی را شناسایی کنید و جلوی نشخوار فکری را بگیرید
افکار منفی اصلی‌ترین علت نشخوار فکری هستند. درمان شناختی رفتاری یا CBT می‌تواند به باورهای عمیق شما دست پیدا کند و افکار مثبت بیشتری به وجود آورد. افکار ما بر نگرش‌هایمان اثر می‌گذارد و دید ما را تغییر می‌دهد. ابتدا باید افکار مشکل ساز را شناسایی کنید، سپس آن‌ها را به چالش بکشید و در نهایت آن‌ها را بازسازی یا جایگزین کنید. برای شناسایی افکار مشکل‌ساز، قبل از هر چیزی تحریف‌های شناختی را شناسایی کنید. آیا افکار شما به خاطر تحریف‌های شناختی است که در ادامه بیان می‌کنیم؟
- تفکر همه یا هیچ. این همان تفکر سیاه و سفید است. در این نوع تفکر شما میانه‌ای برای افکارتان ندارید. یا می‌شود یا نمی‌شود. یا هست یا نیست.
- تعمیم بیش از حد زمانی است که ما بدون توجه به تمام واقعیت‌های موجود، تجربیات‌مان را به حوزه‌های مختلف تعمیم می‌دهیم.
- درونی‌سازی زمانی رخ می‌دهد که فکر می‌کنید شما مسئول و مقصر همه اتفاقات دنیا هستید.
- استدلال عاطفی زمانی رخ می‌دهد که فکر کنید چون احساس می‌کنید پس حتما اینگونه است. احساس می‌کنم آدم بد و بی ارزشی هستم پس حتما آدم بی ارزشی هستم.
مدل ABC به شما کمک می‌کند تا تحریف‌های شناختی خود را شناسایی و بهبود ببخشید. در ابتدا باید ببینید چه چیزی منجر به یک رفتار خاص می‌شود. این محرک می‌تواند یک شخص، مکان یا موقعیت خاص باشد. به عنوان مثال رییس با درخواست افزایش حقوقم موافقت نکرد.
این یک محرک است. این محرک باعث بروز یک سری افکار و احساسات می‌شود و در نهایت رفتاری از شما سر می‌زند. یکی از راه‌های متوقف کردن افکار ناکارآمد، ثبت آن‌ها با تاریخ و زمان، توصیف موقعیت، افکار و احساسات خودکار درگیر، پاسخ جایگزین و نتیجه است. بیایید مثال بالا را بررسی کنیم:
- رییس با افزایش حقوق من موافقت نکرد
- افکاری که پشت این اتفاق بود: من آدم بی ارزشی هستم. او فکر می‌کند من لایق ترفیع و افزایش حقوق نیستم.
- احساسات درگیر: حس بی ارزشی، ناراحتی، خشم
- پاسخ جایگزین: هرچند رییس با افزایش حقوق من موافقت نکرد اما همیشه از من و کارهایم تعریف می‌کند. شاید در حال حاضر امکان افزایش حقوق وجود نداشت.
- نتیجه نهایی: بهبود حس و حال، افزایش حس عزت نفس
زمانی برای نگرانی کنار بگذارید
اگر زیاد نگران می‌شوید بهتر است برای یک ماه، یک زمان خاص برای نگران شدن در طول روز اختصاص دهید. مثلا با خودتان بگویید هر روز راس ساعت 2 بعد از ظهر و برای 10 دقیقه نگرانی‌هایم را روی کاغذ می‌نویسم. تایمر گوشی خود را روی 10 دقیقه بگذارید و بعد از اتمام این بازه زمانی دیگر چیزی ننویسید.
محیط خود را عوض کنید
گاهی از اوقات یک محیط خاص به عنوان یک محرک عمل می‌کند و باعث به وجود آمدن نشخوار فکری می‌شود. پس سعی کنید محیط خود را عوض کنید. یک موسیقی آرام بخش برای خود پلی کنید یا بیرون بروید و در هوای باز قدم بزنید.
به چیزهای لذت بخش روی بیاورید
می‌دانید در زندگی چه چیزی خوشحالتان می‌کند؟ چه چیزی باعث می‌شود حالتان خوب باشد؟ سعی کنید فهرستی از کارهایی که دوست دارید تجربه کنید تهیه نمایید و در طول بازه‌های زمانی که احساس نگرانی دارید به سراغ این فعالیت‌ها بروید.
خود شفقت ورزی را یاد بگیرید
ما نسبت به افرادی که دور و برمان هستند بسیار مهربان و دلسوز هستیم اما نوبت به خودمان که می‌رسد بی‌رحم‌ترین انسان روی زمین می‌شویم. خودشفقت ورزی یعنی اینکه با خودمان طوری رفتار کنیم که با بقیه رفتار می‌کنیم. به جای اینکه مدام خودتان را سرزنش کنید، نقاط قوت و توانایی‌هایتان را ببینید و گفتگوی درونی مثبت را تمرین کنید.
نگرش‌های خود را برای مدیریت نشخوار فکری عوض کنید
نگرش 1: روی چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید، نه روی چیزهایی که نمی‌توانید
انرژی خود را برای چیزی که خارج از کنترل شماست هدر ندهید. وقتی نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید، روی چیزی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز نمایید. ما بر روی خودمان کنترل داریم اما بیشتر اوقات اتفاقات بیرونی را نمی‌توانیم کنترل کنیم.
نگرش 2: روی کارهایی که می‌توانید انجام دهید تمرکز کنید، نه روی کارهایی که نمی‌توانید
بپذیرید که شما نقش مهمی در زندگی خود دارید. سعی کنید کارهایی که می‌توانید برای بهبود زندگی‌تان انجام دهید را شناسایی کنید و در نهایت به انجام این فعالیت‌ها بپردازید.
نگرش 3: روی چیزهایی که دارید تمرکز کنید، نه روی چیزهایی که ندارید
با تمرکز بر راه حل‌های ممکن به اعتماد به نفس برسید. در مورد چیزهایی که از دست رفته‌اند فکر نکنید چون راه حلی برایشان پیدا نمی‌کنید.
نگرش 4: روی زمان حال تمرکز کنید، نه بر گذشته یا آینده
در زمان حال زندگی کردن را بیاموزید. گذشته‌ها دیگر بر نمی‌گردد و آینده هم هنوز از آنِ من و شما نیست.
سخن نهایی
نشخوار فکری از جمله مشکلاتی است که اگر درمان نشده رها شود می‌تواند دردسرهای زیادی برایتان به وجود آورد. استراتژی‌هایی که در این مقاله معرفی کردم می‌تواند مسیر را برایتان تسهیل کند اما اگر بعد از امتحان کردن این استراتژی‌ها باز هم حالتان خوب نشد با یک تراپیست مشورت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید