خود شفقت ورزی چیست؟ روش‌هایی برای افزایش شفقت با خود
تا به حال شده است به دلیل اشتباهی که در زندگی مرتکب شده‌اید سر خود داد بکشید و با عصبانیت حرف بزنید؟ زمانی که شکست می‌خورید یا کار اشتباهی در زندگی‌تان انجام می‌دهید با کلمات نامناسب با خودتان حرف می‌زنید و حتی خودتان را یک احمق تمام عیار می‌نامید. در این شرایط چه چیزی تغییر می‌کند؟ آیا شکست‌تان به پیروزی تبدیل می‌شود؟ اشتباهی که انجام داده‌اید سر جایش باز می‌گردد و همه چیز گل و بلبل می‌شود؟ معلوم است که نه. خودشفقت ورزی یعنی اینکه بپذیریم به جای قضاوت‌های ناعادلانه درباره خودمان با مهربانی خودمان را در آغوش بگیریم و بپذیریم که ما هم انسان هستیم و رنج کشیدن بخشی از انسانیت ماست. از آنجایی که این مفهوم در فرآیند توسعه فردی و البته خودآگاهی بسیار مهم است امروز می‌خواهم به طور کامل به آن بپردازم. پس تا انتها همراه من باشید.
خودشفقت ورزی چیست؟
اگر واژه شفقت را در انگلیسی جستجو کنید به عبارت Compassion می‌رسید. این لغت در اصل به معنای رنج کشیدن است. فرض کنید یک فرد بی خانمان را در کوچه می‌بینید. احساس دلسوزی با او تمام وجودتان را فرا می‌گیرد. دوست دارید کنارش بنشینید و به او دلداری بدهید. دوست دارید به او بگویید چقدر شرایطش را درک می‌کنید و از اتفاقی که برایش رخ داده است ناراحتید. دوست دارید گریه کنید و سرش را در آغوش بگیرید و به او بگویید نگران نباش همه چیز به زودی درست می‌شود.
ما که در برابر دیگران با این همه محبت و عشق رفتار می‌کنیم چرا وقتی نوبت به خودمان می‌رسد ظالم‌ترین انسان روی زمین می‌شویم؟ وقتی اشتباه کوچکی مرتکب می‌شویم خودمان را به باد انتقاد می‌گیریم و خودمان را تا جایی که می‌توانیم زیر کلمات و باورهای منفی دفن می‌کنیم؟ وقتی برای درد و رنج دیگران احترام قائل هستیم و می‌پذیریم رنج بخشی از زندگی ما انسان‌هاست چرا همین رویه را درباره خودمان پیش نمی‌گیریم؟
خود شفقت ورزی یعنی رفتار مناسب و دلسوزانه با خود در شرایطی که سختی و رنج را تجربه می‌کنیم. یعنی همانطور که برای فرد بی خانمان دلسوزی کردیم و با رنج‌هایش همذات پنداری نمودیم، بدانیم که خودمان هم انسان هستیم و اشتباه، شکست یا مشکل بخشی از زندگی‌مان است.
در شرایط سخت به جای اینکه خود را سرکوب کنید و رنج را نادیده بگیرید، وجود درد را می‌پذیرید و با خودتان مهربان‌تر رفتار می‌کنید. کریستین نف که یکی از متخصصان معروف حوزه خودشفقت ورزی است می‌گوید این عنصر از سه بخش تشکیل شده است: مهربانی با خود، احساس مشترک با سایر انسان‌ها و ذهن آگاهی.
ما اول باید با خودمان مهربان باشیم، سپس باید بدانیم که رنج بردن و کامل نبودن تجربه مشترک بین همه انسان‌هاست و سپس با ذهن آگاهی وارد حالتی از ذهن شویم که نه تنها خودمان را بابت شرایط رخ داده قضاوت نمی‌کنیم بلکه از احساسات‌مان آگاه می‌شویم.
خودشفقت ورزی یعنی در شرایط سخت با خودتان آن چنان رفتار کنید که با دوست صمیمی‌تان رفتار می‌کنید. اگر دوست صمیمی‌تان در آزمون مهمی رد شود به او نمی‌گویید تو خنگ هستی یا استعداد نداری. به جای کلمات منفی به او آرامش می‌دهید و مطمئنش می‌کنید که همه تلاشش را کرده است. به او می‌گویید اشکالی ندارد اگر در این آزمون موفق نشدی. باز هم فرصت شرکت در آزمون هست و تو اینبار با تلاش بیشتر به خواسته‌ات می‌رسی.
اگر همین اتفاق برای خودتان بیفتد باید چنین رویکردی داشته باشید. باید در جایگاه یک دوست صمیمی برای خود قرار بگیرید و با عبارات درست و دوستانه مشکل پیش آمده را تحلیل کنید.
چطور می‌توانیم خودشفقت ورزی را تمرین کنیم؟
خوب همانطور که قبلا گفتیم خودشفقتی از سه بخش تشکیل شده است. در گام اول باید تصمیم بگیریم با خودمان مهربان باشیم و رفتارهای قضاوت گرانه را کنار بگذاریم. من نمی‌گویم زندگی را آنگونه که هست نبینید. من نمی‌گویم نقص ها و عیب‌هایتان را نشناسید. من می‌گویم با خودتان مهربان باشید. بپذیرید که انسان هستید و احتمال اشتباه در شما هم وجود دارد.
زمانی که در مسیر خودشفقت ورزی قرار می‌گیریم اول می‌پذیریم که در شرایط دردناکی هستیم. می‌پذیریم که رنج را با گوشت و پوست‌مان احساس می‌کنیم. سپس در پاسخ به این شرایط دردناک خودمان را به آغوش می‌کشیم و دست مهربانی و نوازش بر سر خود می‌کشیم. هرچقدر بیشتر نسبت به احساسات و باورهایمان آگاه‌تر باشیم بهتر می‌توانیم از پس روزهای سخت زندگی بر بیاییم. در ادامه می‌خواهم چند تمرین ساده اما کاربردی را با شما به اشتراک بگذارم که خودشفقت ورزی‌تان را بهبود می‌بخشد.
تمرینات خودشفقت ورزی که باید تکرارشان کنید
اگر در روزهای سخت زندگی به بدترین دشمن خود تبدیل می‌شوید و بی رحمانه به سمت خود حمله می‌کنید Self-Compassion دقیقاً همان چیزی است که باید تمرینش کنید. چه کسی عزیزتر و نزدیک‌تر به خودتان؟ پس این تکنیک‌ها را در جایی یادداشت کنید تا بعدا بتوانید یک به یک اجرایشان کنید.
با خودتان به گونه‌ای رفتار کنید که با دوست‌تان رفتار می‌کنید
در بخش قبلی مقاله هم گفتم ما نسبت به دیگران حس صمیمت و مهربانی بیشتری داریم. خودمان را زیر پا له می‌کنیم و احساسات‌مان را نادیده می‌گیریم. اما واقعیت این است که اگر خودمان را دوست نداشته باشیم و زندانی باورهای منفی و احساسات نادرست شویم در بلند مدت عشق و علاقه‌مان به دیگران را هم از دست خواهیم داد.
اولین قدم برای آغاز سفر خودشفقت ورزی این است: وقتی دوست‌تان به مشکلی در زندگی‌اش برمی خورد چطور رفتار می‌کنید؟ با او به نیش و کنایه حرف می‌زنید؟ زمین و زمان را سرش خراب می‌کنید؟ نه مهربانی پیش می‌گیرید و با کلمات و جملات مثبت عشق را به او هدیه می‌کنید. پس با خودتان هم اینگونه رفتار کنید.
به خودتان اجازه اشتباه بدهید. شما هم مثل همه انسان هستید و می‌توانید اشتباه کنید. همه انسان‌ها نقص‌ها و عیب‌هایی دارند و شما تنها نیستید. اگر نمی‌توانید خوب نقاشی کنید مدام خودتان را سرزنش نکنید. بپذیرید که همه در ابتدای کار اشتباه می‌کنند و اولین کار بهترین کار هم نیست.
وقتی دوست‌تان با مشکلی برخورد می‌کند دست او را می‌گیرید و محکم در آغوش می‌کشید. چرا اینکار را با خودتان نمی‌کنید. دفعه بعد که در شرایط خاص و رنج‌آور گیر کردید محکم خودتان را بغل کنید و بگویید که چقدر خود را دوست دارید. هر چند این ایده در ظاهر احمقانه به نظر می‌رسد اما بسیار سودمند است.
خودآگاهی را تجربه کنید
تا به حال به این موضوع فکرد کرده‌اید که چطور با خودتان صحبت می‌کنید؟ نسبت به گفتگوهای درونی خود آگاه هستید؟ ما عادت داریم با خودمان کلنجار برویم. گاهی از اوقات اگر فکرها و حرف‌های درونی‌مان را یادداشت کنیم به یک سری جملات وحشتناک می‌رسیم که حتی حاضر نیستیم این جمله‌ها را به دشمن خود بگوییم.
هر وقت احساس بدی داشتید یا افکار منفی مثل من همیشه اشتباه می‌کنم یا من همیشه شکست خورده هستم به سراغ‌تان آمد با خودتان بگویید اشکالی ندارد اگر اشتباه کنم. من از این شرایط درس می‌گیرم و سعی می‌کنم دیگر اشتباهم را تکرار نکنم.
خودپذیرشی را هم امتحان کنید. خودتان را همانطور که هستید بپذیرید. فردی که هم عیب دارد و هم با نقاط قوت مختلف پر شده است. فردی که توانایی‌های زیادی دارد اما باز هم ممکن است با مشکلاتی دست و پنجه نرم کند. خودتان را بی قید و شرط بپذیرید و سپس در صورت نیاز عیب هایی که دارید را برطرف کنید.
یک دیدگاه جدید اتخاذ کنید
ما لازم نیست همیشه بر اساس استانداردهای دیگران زندگی کنیم. گاهی از اوقات آنقدر زندگی‌مان را وقف صحبت‌های دیگران می‌کنیم که یادمان می‌رود چه انتظاری از خودمان داریم و اصلا برای چه کاری به این جهان آمده‌ایم. اگر احساس می‌کنید بیش از حد به حرف‌ها و استانداردهای دیگران بها می‌دهید وقتش رسیده است که دیدگاهتان را عوض کنید. شما موجودی منحصربه‌فرد هستید و باید بر اساس استانداردها و انتظارات خودتان پیش بروید. البته منظورم این نیست که به موجودی ضد اجتماعی تبدیل شوید. منظور من این است که از امروز به بعد بیشتر حواس‌تان به خودتان، خواسته هایتان و انتظارات‌تان از زندگی باشد.
از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید
هرچند بیشتر افراد نسبت به جملات مثبت گارد دارند و مفید بودن‌شان را زیر سوال می‌برند اما تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد این جملات تاثیر خوبی بر روی انسان‌ها دارند. به عنوان مثال با خود بگویید:
- من از امروز طوری با خودم رفتار می‌کنم که با دوست صمیمی‌ام رفتار می کنم.
- من نقاط ضعف و نقاظ قوت خودم را می‌پذیرم.
- اشکالی ندارد که اشتباه کنم و خودم را بابت اشتباهاتم می‌بخشم.
- اشتباهات نشانه رشد و یادگیری هستند. من از اشتباهاتم درس می‌گیرم.
- من لایق عشق، محبت و مهربانی از طرف خودم هستم.
- هر روز یک فرصت جدید است اجازه نمی‌دهم اشتباهات گذشته آینده‌ام را خراب کند.
- من خودم را می‌بخشم، عیب هایم را می‌پذیرم و می‌دانم که هیچ کس کامل نیست.
سخن نهایی
خودشفقت ورزی از جمله مباحث مهمی است که بیشتر افراد آن را نادیده می‌گیرند. اگرچه ما عادت کرده‌ایم از خودمان انتقاد کنیم و قضاوت‌های نادرست نسبت به خودمان داشته باشیم اما با تمرین و تکرار می‌توان روند جدیدی ایجاد کرد. در این مقاله سعی کردیم با هم مفهوم شفقت با خود را بررسی کنیم و تمرین‌هایی که توسط متخصصان این حوزه ارائه شده را مورد بررسی قرار دهیم. شما برای شفقت با خود چه برنامه‌ای دارید؟ چطور می‌خواهید با خودتان مهربان باشید؟ نقشه‌ای برای این سفر کشیده‌اید؟
دیدگاهتان را بنویسید