تا به حال برایتان پیش آمده است که بخواهید درباره اتفاقات روزمره خود مطلبی بنویسید؟ نوشتن یکی از مواردی است که باعث تخلیه استرس درون شما می شود و تاثیر شگفت انگیزی بر روی سلامتی روحی‌تان دارد. هرچند افراد زیادی هستند که با ژورنال نویسی آشنا نیستند و مزایای آن را به خوبی نمی دانند اما نوشتن درباره رخدادهای زندگی می تواند یک گزینه جذاب برای کاهش درد و رنجی باشد که در اتفاقات ناگوار تجربه می‌کنیم. اگر در حال حاضر به ژورنال نویسی نمی‌پردازید یا اصلاً نمی‌دانید این گزینه برای چه شرایطی استفاده می‌شود در این مقاله همراه من باشید. حتم دارم که بعد از مطالعه این مقاله دست به کار می‌شوید و شروع به نوشتن می‌کنید.

ژورنال نویسی چیست؟

در قدم اول باید تعریف درستی از ژورنال نویسی داشته باشیم تا سپس بتوانیم به مزایای آن اشاره کنیم. ژورنالینگ که برخی‌ها آن را به اسم ژورنال نویسی یا نوشتن روزانه هم می شناسند به معنای بیان احساسات و افکار عمیق شما به کمک نوشتن است.

در واقع به کمک این روش دست به قلم می‌شوید و هر احساس یا تفکری که در لحظه دارید را بر روی کاغذ جاری می‌کنید. فرض کنید امروز یک اتفاق یا رویداد ناگوار را تجربه کرده‌اید. بدون شک این اتفاق تاثیر عمیقی بر روی احساسات و افکار شما بر جای گذاشته است. به جای اینکه خودخوری کنید و مدام به آن اتفاق چشم بدوزید می‌توانید با نوشتن افکار و احساساتی که تجربه می‌کنید حس و حال بهتری داشته باشید.

به کمک ژورنال نویسی قادر خواهید بود احساسات منفی و باورهای مخرب خود را پیدا کنید و به جای این افکار از گزینه های مثبت‌تر و سالم‌تری بهره ببرید.  یادتان باشد که این روش یکی از سالم‌ترین و تایید شده‌ترین روش‌ها برای خودآگاهی و خودابرازی است و مزایای بی شمار آن در طول تحقیقات مختلف شناسایی شده است.

تحقیقات انجام شده بر روی ژورنال نویسی

یکی از مباحث مورد علاقه من نوشتن اتفاقات روزانه است اما زمانی که صحبت از نوشتن به میان می‌آید خیلی‌ها پا پس می‌کشند و نمی‌خواهند خودشان را درگیر این فرآیند کنند. می‌دانم که نوشتن کار سختی است اما به شما اطمینان می‌دهم بعد از چند وقت با تاثیرات شگفت انگیز این روش آشنا شوید و حس و حال بهتری را تجربه کنید.

برای اینکه بدانیم علم درباره این تکنیک جذاب چه می‌گوید باید سری به تحقیقات انجام شده در این زمینه بزنیم. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد زمانی که احساسات و افکار خود را بر روی کاغذ می‌آورید می‌توانید حس بهتری داشته باشید و عمق واقعه را بهتر درک کنید. در واقع زمانی که احساسات خود را بر روی یک تکه کاغذ می‌آورید متوجه می‌شوید که در حال حاضر با چه مشکلی دست و پنجه نرم می‌کنید و علت ریشه‌ای و اصلی احساسات‌تان چیست.

هرچند ابراز و نوشتن دردهایی که در حال حاضر تجربه می‌کنیم می‌تواند کمی دردناک و ناخوشایند باشد اما تحقیقات نشان می‌دهد بیشتر افرادی که خودشان را ملزم به اینکار کرده‌اند برایش ارزش زیادی قائل هستند و ژورنال نویسی را به عنوان یک ابزار معنی‌دار می‌شناسند. بر اساس گزارش‌هایی که خود افراد بعد از نوشتن داده‌اند این روش می‌تواند مزایای زیاد فیزیکی، شناختی و احساسی داشته باشد. به عنوان مثال بعد از نوشتن فشار خون شما پایین می‌آید، عملکرد ریه و کبدتان بهتر می‌شود، حس و حال بهتری تجربه خواهید کرد، نشانه‌های افسردگی و اجتناب کمتری خواهید داشت و عملکرد بهتری در زندگی روزمره از خود به نمایش می‌گذارید.

روانشناسی پشت ژورنال نویسی چیست؟

یافته های مطالعات انجام شده نشان می دهد که پذیرش احساسات ما با سلامت روانی بهتر و نتایج درمانی مثبت، از جمله بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب مرتبط است. اینجاست که ژورنال نویسی وارد میدان می‌شود و می‌تواند تاثیرات شگرفی از خود بر جای بگذارد. زمانی که احساسات و افکار خود را می‌نویسید در واقع وارد چرخه پذیرش احساسات خود می‌شوید و می‌توانید درک کنید در حال حاضر با چه مواردی دست و پنجه نرم می‌کنید. این یک پذیرش آگاهانه است و می‌تواند احساسات منفی‌تان را مهار کند.

مزایایی که ژورنال نویسی برایتان به همراه دارد

حالا که می‌دانیم ژورنال نویسی به معنای نوشتن افکار و احساسات تجربه شده در طول روز است بهتر است با مزایای آن هم آشنا شویم. در ادامه مزایایی که این روش می‌تواند برای شما به ارمغان بیاورد را با هم مرور می‌کنیم.

ژورنال نویسی برای کاهش اضطراب

این روزها همه ما کم و بیش با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنیم. ژورنال نویسی یک روش محبوب و البته موثر برای درمان افرادی است که با اضطراب مواجه هستند. این موضوع به خاطر پذیرش احساسات منفی است و می‌تواند پاسخ مناسب افراد نسبت به استرس را شناسایی کند. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد استفاده از این روش در درمان زنانی که اضطراب داشتند بسیار موثرتر از سایر روش‌ها بود و باعث شد سلامت روحی و روانی این افراد در طول دوره درمان افزایش یابد.

ژورنال نویسی برای کاهش اثرات افسردگی

شاید برایتان جالب باشد که بدانید نوشتن و شکرگزاری کردن به این روش می‌تواند نشانه‌های افسردگی را کاهش دهد و یک مداخله مناسب برای افرادی باشد که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند.

مدیریت استرس با ژورنال نویسی

ژورنال نویسی می‌تواند مقابله با استرس را بهبود ببخشد. اگر مدام استرس دارید و نمی‌دانید باید چگونه استرس خود را کاهش دهید چند روزی را به نوشتن احساسات و تجربیاتی که دارید بگذرانید. مطمئن باشید که بعد از چند روز احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.

کمک به افزایش سلامت و بهزیستی

یکی از مطالعات مروری انجام شده در سال 2018 نشان می‌دهد نوشتن درباره عمیق‌ترین احساسات و افکارتان باعث می‌شود استرس کمتری داشته باشید، فشار خون‌تان کاهش یابد، حس و حال بهتری را تجربه کنید و به طور کلی بهزیستی بهتری داشته باشید.

علاوه بر این یکی از مطالعات انجام شده بر روی 70 فرد بزرگسال که دارای اضطراب بودند نشان داد نوشتن درباره تجربیات مثبت مثل شکرگزاری برای 12 هفته می‌تواند استرس و ناراحتی را کاهش دهد و باعث افزایش بهزیستی شود.

روشی برای پردازش بهتر احساسات

اگر توجه کرده باشید ما در طول روز با اتفاقات مختلفی روبرو می‌شویم. بدون اینکه متوجه این احساسات شویم و آن ها را به درستی مدیریت کنیم از کنارشان عبور می‌کنیم. خوب مشکل کجاست؟ احساسات شما از بین نمی‌روند و با آگاهی یا بدون آگاهی بر روی فعالیت‌هایتان اثر می‌گذارند.

حالا فرض کنید برای مدت‌ها با احساسات بد و ناگوار دست و پنجه نرم کنید بدون اینکه بدانید منشا این احساسات کجاست و چطور باید با آن‌ها مواجه شوید. تاثیر بدی که این احساسات بر روی سلامت روحی و جسمی شما می‌گذارند قابل چشم پوشی نیست.

ژورنال نویسی فرصتی به شما می‌دهد تا با این احساسات آشنا شوید و آن‌ها را به شیوه امن‌تری پردازش کنید. نامگذاری احساس خاصی که تجربه می‌کنید و پذیرش آن می‌تواند قدرت آن احساس را تا حد زیادی کاهش دهد و از استرس و اضطراب تان بکاهد.

یافتن قدم‌های بعدی با نوشتن

زمانی که احساسات و افکاری که درباره یک موقعیت دارید را روی کاغذ می نویسید می‌توانید بفهمید قدم بعدی که باید بردارید چیست. در واقع نوشتن اولین مرحله خودآگاهی محسوب می‌شود و به شما کمک می‌کند شرایط را بهتر درک کنید. بعد از اینکه با نوشتن کمی آرام شدید می‌توانید بفهمید احساساتی که داشتید بیانگر چه چیزی بودند. چرا من اینقدر عصبانی بودم؟ چرا حس ناراحتی و غم تمام وجودم را فرا گرفته بود؟ چرا نمی‌توانستم خودم را کنترل کنم؟ دفعه بعد باید چه کار کنم؟

با نوشتن پاسخ سوالات بالا را راحت تر می‌دهید و دفعه بعد که با شرایط مشابه مواجه شدید می‌توانید راحت‌تر تصمیم بگیرید.

کشف خود به صورت عمیق با نوشتن

ما انسان‌ها مثل پازل هستیم، پیچیده و گاه غیر قابل پیش بینی. برای اینکه خودمان را بهتر بشناسیم باید تکه‌های پازل را کنار هم بگذاریم و ببینیم روزانه چه افکار، احساسات و رفتارهایی از خودمان بروز می‌دهیم.

ژورنال نویسی به شما کمک می‌کند به خود اصلی‌تان وصل شوید و ببینید واقعا چه کسی هستید. زمانی که می‌نویسید یاد می‌گیرید که چه ترجیحاتی دارید، نقاط دردتان کدام است، با چه دردهایی روبرو هستید، چه ترس‌هایی دارید و در سرتان رویای چه چیزی را می‌پرورانید. ما مدام در حال رشد هستیم. بنویسید تا ببینید در دنیای درونی‌تان چه اتفاقاتی در حال رخ دادن است.

تقویت سیستم ایمنی با ژورنال نویسی

شاید این موضوع کمی برایتان عجیب باشد اما تحقیقات و مطالعات جدید نشان می دهد نوشتن احساسات و افکاری که دارید می‌تواند مزایای زیادی برای جسم‌تان داشته باشد. یکی از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید و آسم که رویدادهای استرس زای زندگی خود را بر روی کاغذ نوشته بودند شرایط جسمی بهتری را تجربه می‌کردند. نوشتن به احساسات اضطراب زای شما ساختار می‌دهد و به شما کمک می‌کند از این احساسات عبور کنید.

یاد گرفتن از تجربیات

زمانی که تجربیات زندگی خود را روی کاغذ می آورید می‌توانید آن‌ها را تجزیه و تحلیل کنید و ببینید چه چیزی باعث رخ دادن چنین اتفاقاتی در زندگی‌تان شده است. یادگیری از تجربیات زمانی که با انعکاس و بازتاب همراه شود بسیار موثر خواهد بود. این موضوع را یکی از مطالعات انجام شده در هاروارد بیزینس اسکول نشان می‌دهد.

در این روش ابتدا تجربیاتی که داشته‌اید را روی کاغذ می‌اورید و سپس با خودتان فکر می‌کنید تا ببینید چه درس‌هایی از این تجربه می‌توانید بگیرید. مثلا فرض کنید در محل کار رفتار خوبی از رییس‌تان نگرفته‌اید. این موضوع بارها و بارها تکرار شده است. بعد از تجربه چنین رخدادی می‌توانید همه چیز را به دقت روی کاغذ بنویسید و سپس دلایل بروز این اتفاق را از زوایای مختلف بررسی کنید.

بهبود مهارت‌های ارتباطی با نوشتن

زمانی که خودتان، احساسات‌تان و رفتارهایتان را روی کاغذ می‌اورید بهتر می‌توانید بفهمید چه کسی هستید و چه نقاط قوت و ضعفی دارید. با نوشتن یاد می‌گیرید خودتان را بهتر ابراز کنید و همین امر کمک‌تان می‌کند احساسات‌تان را هم بهتر با دیگران به اشتراک بگذارید. هرچقدر بیشتر درباره خودتان و اتفاقاتی که درون‌تان می‌افتد آگاه باشید بیشتر هم می‌توانید با دیگران ارتباط برقرار کنید.

خواب بهتر و باکیفیت

یکی دیگر از مزایایی که ژورنال نویسی می‌تواند برایتان به همراه داشته باشد نوشتن از نگرانی‌ها و اضطراب‌هایتان است. اگر روز خوبی را تجربه نکرده‌اید و اتفاقات ناگوار یکی پس از دیگری برایتان رخ داده است می‌توانید یک کاغذ و خودکار بردارید و هر آنچه که احساس یا فکر می‌کنید را بنویسید. در این شرایط ذهن‌تان از وراجی‌ خلاص می‌شود و در واقع شفاف‌تر می‌گردد. هرچقدر ذهن آرام‌تری داشته باشید خواب بهتری را هم تجربه خواهید کرد.

در چه شرایطی می‌توانیم از ژورنال نویسی استفاده کنیم؟

حالا که با مزایای نوشتن احساسات و افکارتان آشنا شدید می‌توانید آن را در موقعیت‌های مختلفی به کار ببندید. در هر کدام از این شرایط باید سوالات درستی از خودتان بپرسید تا بتوانید جواب‌هایی که به دنبالش هستید را هم به درستی پیدا کنید. اگر می‌خواهید ژورنال نویسی را آغاز کنید فهرست زیر می‌تواند برایتان به عنوان یک راهنما عمل کند:

• ژورنال نویسی برای سلامت روحی و روانی
• ژورنال نویسی برای مقابله با اهمال کاری
• ژورنال نویسی برای شناخت خود
• ژورنال نویسی برای توسعه فردی
• ژورنال نویسی برای پیگیری اهداف
• ژورنال نویسی برای دوست داشتن خود و شفقت ورزی نسبت به خود
• ژورنال نویسی برای شکرگزاری
• ژورنال نویسی برای حل مشکلات زندگی

دامنه استفاده از این روش وسیع‌تر از فهرستی است که من در اختیارتان قرار دادم. اما به شدت معتقدم این روش یکی از بهترین روش‌هایی است که می‌توانید در زندگی‌تان به کار ببندید و به کمک آن مسائلی که همیشه درگیرش بودید را حل کنید. به عنوان مثال اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که مدام هدف می‌گذارید و به هیچ کدام از اهداف‌تان پایبند نمی‌مانید با نوشتن اتفاقات، افکار و احساسات روزمره می‌توانید جلوی بروز چنین مشکلاتی را در آینده بگیرید.

از کجا شروع کنیم؟

نوشتن احساسات و افکار چیز چندان سختی نیست. تنها چیزی که شما نیاز دارید یک کاغذ و یک خودکار است. البته می‌توانید بر روی رایانه‌تان هم شروع به نوشتن کنید اما توصیه می‌کنم نسخه کاغذی را انتخاب نمایید. یک جای آرام پیدا کنید و یکی از مسائلی که می‌خواهید در زندگی‌تان حل و فصل کنید را انتخاب نمایید.

بعد از انتخاب موضوع، شروع به پرسیدن سوالات درست کنید. هر چند بدون پرسیدن سوال هم می‌توانید هر آنچه که احساس می‌کنید را بنویسید اما پرسیدن سوال به شما جهت می‌دهد. مثلا از خودتان بپرسید در حال حاضر چه احساسی دارم؟ چرا این احساس را تجربه می‌کنم؟ چه رفتاری از خودم در این شرایط بروز دادم؟ چرا چنین رفتاری داشتم؟ چه درسی می‌توانم از این رخداد بگیرم؟

هر ژورنال نویسی سوالات خاص خود را دارد و پرسیدن سوالات درست در یافتن پاسخ‌های مناسب به شما کمک می‌کند. در مقالات بعدی دقیق‌تر این موضوع را بررسی می‌کنیم و به سراغ قسمت‌هایی می‌رویم که با نوشتن می‌توانیم آن‌ها را بهبود ببخشیم. تجربه‌ای از نوشتن روزمره دارید؟ تا به حال از این گزینه به نفع خود استفاده کرده‌اید؟